In questo articolo “Esercizi con manubri: schede di allenamento”, esploreremo i vantaggi dell’allenamento a casa, l’uso dei manubri e vi forniremo una scheda di allenamento completa suddivisa in due o tre sessioni a settimanali, con tempi di recupero ottimizzati.
Infatti, mantenere la forma fisica è diventato più importante che mai negli ultimi tempi. Non ci stancheremo di ripetere che i benefici possono essere molteplici, sia fisici ma anche e soprattutto mentali. Infatti, nel nostro articolo esercizi con manubri per rimettersi in forma a casa riportiamo anche le evidenze scientifiche della clinica internazionale Americana Mayo.
Con le sfide imposte dalla vita moderna, come gli orari di lavoro frenetici e gli impegni familiari, spesso può sembrare difficile trovare il tempo per recarsi in palestra. Ma non preoccupatevi, perché l’allenamento a casa con i manubri (o anche bottigliette per chi è alla prime armi) è una soluzione altamente efficace per chi desidera rimettersi in forma senza dover uscire di casa.
Nel caso riuscissi ad allenarti più tempo abbiamo creato dei programmi di allenamento ancora più strutturati, per chi riesce 3 o addirittura 4 volte a settimana.
Esercizi con Manubri: schede di allenamento – vantaggi allenamento a casa
Gli impegni professionali, familiari ed anche gli hobby con gli amici non sempre ci consentono di aver tempo di andare in palestra.
Molto spesso ci si trova a combattere con il fatto che già si è a casa grazie allo smartworking o si è in viaggio per lavoro e/o per piacere. Ma questo non significa che bisogna rinunciare al nostro allenamento.
L’allenamento a casa offre una serie di vantaggi che lo rendono un’opzione attraente per chi desidera rimettersi in forma. Ecco alcune delle ragioni per cui sempre più persone scelgono l’allenamento a casa:
- Flessibilità d’orario e luogo: Allenarsi a casa consente di adattare l’allenamento alla propria routine giornaliera poiché non è necessario attenersi agli orari della palestra.
- Privacy: Se vi preoccupa l’idea di allenarvi in una palestra affollata, l’allenamento a casa offre la privacy necessaria per concentrarvi senza distrazioni.
- Economia: Investire in un set di manubri (o di pesetti) può essere un’opzione più economica rispetto alla sottoscrizione di un abbonamento in palestra a lungo termine.
- Varietà di Esercizi: Con l’allenamento a casa, potete scegliere tra una vasta gamma di esercizi che vi consentiranno di lavorare su diverse parti del corpo.
- Risparmio di Tempo: Senza la necessità di spostarsi in palestra, potete risparmiare tempo prezioso e concentrarvi di più sull’allenamento effettivo.
I Manubri: Uno Strumento Versatile per l’Allenamento
I manubri sono uno strumento essenziale per l’allenamento a casa. Sono versatili e consentono di eseguire una varietà di esercizi per sviluppare la forza, la resistenza e la tonicità muscolare. Ecco alcuni dei vantaggi dell’uso dei manubri:
- Bilanciamento: L’uso dei manubri richiede un maggiore coinvolgimento del bilanciamento e della stabilizzazione dei muscoli, il che porta a risultati migliori nel lungo termine.
- Varietà di Esercizi: I manubri permettono di eseguire una vasta gamma di esercizi, dai sollevamenti alle flessioni e alle trazioni.
- Gradualità: È possibile selezionare il peso dei manubri in base al proprio livello di allenamento, permettendo di iniziare con pesi leggeri e aumentarli man mano che ci si rafforza.
- Spazio Ridotto: I manubri occupano poco spazio e possono essere facilmente riposti quando non vengono utilizzati.
Esercizi con manubri: schede di allenamento – 2 sessioni settimanali
Bene! Adesso andiamo dritti al punto!
Organizzati con un tappetino da fitness e dei manubri, non ti servirà altro.
Di seguito, troverai una scheda di allenamento completa per i più impegnati!
Ovvero un programma di allenamento che può essere suddiviso in due sessioni a settimana per coloro che cercano di rimettersi in forma utilizzando i manubri. Si consiglia di dedicare 2-3 giorni di riposo tra le sessioni di allenamento.
Sessione 1: Allenamento per la Parte Superiore del Corpo
Nota: Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante eseguire un riscaldamento adeguato per evitare infortuni ed adattare i carichi alla propria preparazione fisica.
Esercizio 1: Panca Piana con Manubri
Distendersi a terra su un tappetino morbido.
- Serie: 5
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 2: Alzate Laterali con Manubri
- Serie: 4
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 3: Bicipiti con Manubri
- Serie: 4
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 4: Tricipiti con Manubri
- Serie: 4
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 5: Addominali (le modalità di allenamento sono descritte qui)
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10
- Tempo di recupero: 60 secondi
Sessione 2: Allenamento con Manubri per la Parte Inferiore del Corpo
Esercizio 1: Squat con Manubri
- Serie: 5
- Ripetizioni: 8-10
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 2: Affondi con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10 (per gamba)
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 3: Stacchi con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 4: Rematore con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 5: Addominali (le modalità di allenamento sono descritte qui)
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10
- Tempo di recupero: 60 secondi
Tempi di Recupero tra le Sessioni e Consigli Finali
Dopo aver completato la Sessione 1, è consigliabile riposare per almeno 48 ore prima di iniziare la Sessione 2. Durante i giorni di riposo, potete svolgere attività leggere come una passeggiata o lo yoga per aiutare i muscoli a riprendersi.
Esercizi con manubri: schede di allenamento – 3 sessioni settimanali
Giorno 1: Allenamento della parte superiore del corpo
Esercizio 1: Panca Piana con Manubri
- Serie: 4
- Ripetizioni: 8-10
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 2: Alzate Frontali con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 3: Curl con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 4: Push-up (Piegamenti sulle braccia)
- Serie: 2
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 5: Addominali Plank
- Serie: 3
- Ripetizioni: 45″”
- Tempo di recupero: 60 secondi
Giorno 2: Allenamento della parte inferiore del corpo
Esercizio 1: Squat con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 2: Affondi con Manubri (per gamba)
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 3: Stacchi con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 4: Addominali (Sit up con disco o manubri)
- Serie: 3
- Ripetizioni: 15
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Giorno 3: Allenamento Full-Body
Esercizio 1: Push up (piegamenti sulle braccia)
- Serie: 3
- Ripetizioni: 12-15
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 2: Rematore con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 3: Curl Martello con Manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Tempo di recupero: 60-90 secondi
Esercizio 4: Mountain Climbers
- Serie: 3
- Ripetizioni: 30 secondi
- Tempo di recupero: 60 secondi
Esercizio 5: Plank
- Serie: 3
- Ripetizioni: 45 secondi
- Tempo di recupero: 60 secondi
Giorni di recupero:
Dopo ciascuna sessione di allenamento, concediti un giorno di recupero attivo o completo per permettere ai muscoli di recuperare. Ad esempio, se inizi l’allenamento il lunedì, il giorno di recupero potrebbe essere il martedì. Quindi, puoi ripetere l’allenamento il mercoledì e concederti il giorno di recupero il giovedì.
Gli atleti più avanzati potranno seguire degli ogni 2-3 settimane degli allenamenti drop-set su ciascun gruppo muscolare per favorire l'ipertrofia.
Per chi invece volesse provare una versione avanzata di allenamento bicipiti, consigliamo il curl Zottman.
In conclusione, l’allenamento a casa con i manubri è un modo efficace per rimettersi in forma, offrendo flessibilità, privacy e risultati concreti.
Seguendo la scheda di allenamento sopra proposta e rispettando i tempi di recupero tra le sessioni e le serie, sarete sulla strada giusta per raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
Ricordate sempre di consultare un professionista della salute o un personal trainer prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se avete condizioni mediche preesistenti. Buon allenamento!
