Allenamento Drop Set: cos’è e quando utilizzarlo

L’allenamento drop set è una tecnica avanzata di bodybuilding che sta guadagnando sempre più popolarità tra gli appassionati di fitness e gli atleti.

Questo metodo di allenamento è noto per aumentare l’intensità degli esercizi e stimolare l’ipertrofia muscolare in modo efficace.

In questo articolo, esploreremo cos’è l’allenamento drop set, come funziona e come puoi integrarlo nel tuo programma di allenamento per ottenere risultati sorprendenti.

Cos’è l’Allenamento Drop Set?

L’allenamento drop set è una tecnica che prevede di eseguire una serie di ripetizioni di un dato esercizio con un carico costantemente decrescente.

In pratica, l’obiettivo è quello di iniziare con un peso elevato, svolgere un certo numero di ripetizioni e poi, senza pause significative, ridurre il peso e fare altre ripetizioni.

Consiglio: il peso iniziale non deve permettere all’atleta di fare più di 6-8 ripetizioni

Questo processo può essere ripetuto per diverse serie, creando un graduale aumento dell’intensità dell’allenamento.

L’obiettivo principale dell’allenamento drop set è affaticare al massimo le fibre muscolari (sfinirle) coinvolte nell’esercizio, costringendo il muscolo a lavorare al massimo delle sue capacità.

Questo stress aggiuntivo crea una risposta anabolica nel corpo, incoraggiando la crescita muscolare e il miglioramento della forza.

Come Funziona l’Allenamento Drop Set?

Ecco come funziona un allenamento drop set tipico:

1. Seleziona l’esercizio e il carico iniziale: Inizia con un peso che è vicino al tuo massimale per un determinato esercizio.
2. Esegui il set iniziale: Esegui il set iniziale con il peso selezionato, cercando di completare il numero di ripetizioni previste con la migliore tecnica possibile.
3. Riduci il peso: Senza pause significative, riduci il peso del 20-30% rispetto al carico iniziale.
4. Esegui il secondo set: Subito dopo aver abbassato il peso, continua l’allenamento eseguendo un secondo set con il peso ridotto. Cerca di raggiungere la stanchezza muscolare nuovamente.
5. Ripeti se necessario: Se desideri aumentare ulteriormente l’intensità, puoi continuare il processo riducendo nuovamente il peso e facendo un terzo set o più.

Consigliamo di effettuare un allenamento che preveda l’utilizzo di 3 carichi diversi e qualora si voglia provare a sfinire definitivamente il muscolo, fare una 4 serie con un elastico dalla bassa resistenza. Quando farete molta difficoltà a contrastare la resistenza dell’elastico, la serie potrà considerarsi conclusa.

Benefici dell’Allenamento Drop Set: evidenze scientifiche

L’allenamento drop set offre numerosi benefici, che lo rendono una tecnica apprezzata tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

1. Aumento dell’Intensità: La progressiva riduzione del peso consente di lavorare al massimo delle proprie capacità, stimolando la crescita muscolare e migliorando la forza.
   • Su questo punto dobbiamo per forza fare un affondo spiegando in modo dettagliato e scientifico il beneficio della crescita muscolare. Infatti, come si può vedere da uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista scientifica Pubmed l’ipertrofia muscolare e la forza per chi pratica questo tipo di allenamento sono superiori rispetto a chi pratica serie “convenzionali”. L’esperimento ha interessato degli atleti sottoposti all’allenamento dei tricipiti per sole 6 settimane. Come detto, al termine di esse, gli atleti che si erano allenati con modalità drop set mostravano una ipertrofia maggiore.
2. Risparmio di Tempo: Gli allenamenti drop set sono spesso più brevi rispetto agli allenamenti tradizionali, poiché ti consentono di lavorare su più gruppi muscolari in una singola sessione.
3. Varietà nell’Allenamento: L’uso periodico dell’allenamento drop set può rompere la monotonia della tua routine e rinvigorire la tua motivazione.
4. Aumento del Flusso Sanguigno: Questa tecnica favorisce un maggiore afflusso di sangue ai muscoli, contribuendo alla rimozione delle tossine e all’apporto di nutrienti essenziali per la crescita muscolare.
5. Adattabilità: L’allenamento drop set può essere utilizzato con una vasta gamma di esercizi e attrezzature, rendendolo adatto a qualsiasi livello di fitness.

Come Integrare l’Allenamento nel Tuo Programma

Per sfruttare al meglio i benefici dell’allenamento drop set, è importante integrarlo in modo oculato nel tuo programma di allenamento. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo:

1. Frequenza: L’allenamento drop set è un’opzione avanzata e non dovrebbe essere utilizzato troppo spesso.
2. Scelta degli Esercizi: Scegli esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari per massimizzare i risultati. Tra di essi possiamo trovare: alzate laterali, bicipiti e spinte su panca.
3. Numero di Set: Puoi eseguire da uno a tre set drop in una singola sessione, a seconda del tuo livello di allenamento e degli obiettivi. Inizia con un solo set e aumenta gradualmente man mano che ti abitui all’intensità.
4. Pesi: Il peso iniziale deve essere impegnativo ma gestibile. Assicurati di poter completare le ripetizioni con una tecnica appropriata.
5. Riposo tra i Set: Mantieni i tempi di riposo tra i set drop brevi, intorno ai 30-60 secondi. Questo è essenziale per mantenere l’intensità elevata.
6. Controllo della Tecnica: La forma corretta è cruciale per evitare infortuni. Assicurati di eseguire ogni ripetizione con la massima precisione.

Come sempre ti ricordiamo di non lasciarti prendere dalla fatica ed abbandonare l’esecuzione corretta.

Conclusioni

In breve, l’allenamento drop set è un metodo avanzato ma efficace per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza.

Aggiungere questa tecnica al tuo programma di allenamento può portare a risultati sorprendenti, ma è importante farlo con attenzione, prestando attenzione alla forma e alla frequenza. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e adattare l’allenamento alle tue esigenze individuali.

Con la pratica costante e la giusta attenzione, potresti scoprire che l’allenamento drop set è un alleato prezioso nel tuo percorso di fitness.