Molti di noi desiderano sviluppare pettorali forti e definiti, ma non sempre abbiamo accesso a una panca o una palestra per farlo. Esistono però tanti modi per sviluppare una routine di allenamento pettorali a casa, anche senza l’utilizzo di macchinari o di una panca.
In questo articolo “Allenamento Pettorali a Casa“, esploreremo diverse opzioni e esercizi che ti consentiranno di lavorare sui tuoi pettorali comodamente nel tuo ambiente domestico.
Allenamento Pettorali a Casa: Esercizi da eseguire
Esercizio #1: Push-up
Partiamo con i classici push-up ( o piegamenti sulle braccia) che sono un classico esercizio che non richiede attrezzature speciali ma è estremamente efficace per allenare i pettorali.
Per chi avesse dei dubbi, questi sono i passaggi per eseguirli correttamente:
- Posizione di partenza: Mettiti a faccia in giù a terra, le mani posizionate leggermente oltre la larghezza delle spalle, i piedi uniti o leggermente divaricati.
- Esecuzione: Fletti i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. Assicurati di scendere fino a quando il tuo petto quasi tocca il pavimento.
- Ritorno: Spingi il corpo verso l’alto estendendo completamente le braccia.
- Ripetizioni: Inizia con un numero di ripetizioni che ti è comodo e aumenta gradualmente il numero man mano che ti senti più forte. Puoi variare la larghezza delle mani per colpire diverse aree dei pettorali.
- Modalità di esecuzione: cerca di non eseguire le ripetizioni in maniera frettolosa ma esegui un movimento continuo in maniera lenta.
Esercizio #2: Push-up con le gambe rialzate
Questa variante del push-up è leggermente più impegnativa e mira a una parte diversa dei pettorali.
In gergo, questo tipo di allenamento svilupperà sicuramente molto di più i tuoi pettorali alti.
- Posizione di partenza: Posiziona le mani a terra come faresti per un push-up standard, ma questa volta alza le gambe su un supporto stabile come una sedia. Più alto sarà il supporto e più il peso del corpo andrà ad incidere sui pettorali.
- Esecuzione: Esegui i push-up con le gambe rialzate seguendo la stessa tecnica dei push-up standard. Questo esercizio mette maggiormente in tensione la parte superiore dei pettorali.
Esercizio #3: Push-up diamante
I piegamenti diamante sono un’altra variante efficace che mette in evidenza la parte interna dei pettorali.
- Posizione di partenza: Mettiti in posizione push-up con le mani vicine in modo che i pollici e gli indici si tocchino, formando una forma a diamante con le mani.
- Esecuzione: Esegui i push-up seguendo la tecnica standard, ma con le mani nella posizione a diamante. Questo esercizio è particolarmente utile per il tono muscolare. In particolare entrano in gioco: spalle e tricipiti.
Esercizio #4: Dips tra due sedie
Gli “dips” tra due sedie sono un ottimo esercizio per lavorare i pettorali e i tricipiti senza una panca.
Sicuramente non sarà facile trovare sedie adatte, però se ci riuscite questo è un ottimo esercizio.
Questo tipo di esercizio provoca al muscolo uno stimolo diverso da quello dei push-up e quindi è ottimo in combinata con uno dei precedenti.
- Posizione di partenza: Posiziona due sedie a una distanza sufficiente in modo che tu possa stare in mezzo ad esse con le mani appoggiate sui bordi delle sedie.
- Esecuzione: Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, quindi spingiti verso l’alto fino a estendere completamente le braccia. Questo esercizio è un modo efficace per lavorare sui pettorali e i tricipiti.
Suggeriamo, inoltre, una particolare attenzione alla fase di riscaldamento e stretching iniziale poiché con questo allenamento si vanno a sollecitare molto i muscoli dei pettorali. Farlo “a freddo” potrebbe farti provare degli infortuni.
Esercizio #5: Plank
Sembrerà strano vederlo in questo articolo ma il plank è un esercizio isometrico che coinvolge l’intero corpo, compresi i pettorali.
- Posizione di partenza: Posizionati a terra in posizione di plank, con i gomiti sotto le spalle e il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Esecuzione: Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, concentrandoti sulla contrazione dei pettorali e dei muscoli addominali. Questo esercizio è ottimo per la forza e la stabilità del core, ma coinvolge anche i pettorali.
Esercizio #6: Spinte con manubri da terra
Il massimo dell’allenamento per chi ha dei manubri si ottiene con delle spinte da terra con manubri.
Non dovrete far altro che accomodarvi su un tappetino da palestra ed iniziare l’allenamento.
- Posizione di partenza: stenditi a terra sul tappetino e poggia i piedi a terra. Una volta in posizione alza il bacino in modo che tutto il peso dei manubri ricada sui vostri muscoli pettorali.
- Esecuzione: Una volta in posizione alza il bacino in modo che tutto il peso dei manubri ricada sui vostri muscoli pettorali. Porta in alto i manubri effettuando una rotazione di 45 gradi durante tutto il movimento.
Esempio di Piano di Allenamento Senza Panca per Pettorali
Per ottenere i migliori risultati allenando i pettorali a casa senza una panca, è importante pianificare il tuo allenamento in modo efficace. Ecco un esempio di piano settimanale:
- Giorno 1:
- Push-up – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Flessioni con i piedi sopraelevati – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Dips tra due sedie – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Giorno 2:
- Push-up diamante – 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Plank – Mantieni la posizione per il massimo tempo possibile in 3 serie
- Spinte da terra – 4 serie da 10 ripetizioni
Cerca di mantenere 2 giorni di riposo tra una sessione e l’altra.
Ricorda di eseguire gli esercizi correttamente, concentrandoti sulla forma e sulla contrazione dei pettorali. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la difficoltà dell’esercizio man mano che guadagni forza.
In conclusione, allenare i pettorali a casa senza una panca è possibile e efficace grazie a una serie di esercizi che sfruttano il peso del corpo.
Con dedizione e pianificazione, puoi ottenere pettorali forti e ben definiti nel comfort della tua casa.
