In generale gli avambracci sono una parte spesso trascurata del corpo quando si parla di allenamento. Tuttavia, sono cruciali per la forza e l’equilibrio muscolare generale. Un set di avambracci robusti non solo migliora la tua presa, ma può anche aiutare a prevenire infortuni e migliorare le prestazioni in una vasta gamma di attività fisiche. Di seguito i migliori esercizi efficaci per sviluppare in dettaglio un piano di allenamento avambracci.
1. Allenamento Avambracci: flessioni del Polso con Manubri
Le flessioni del polso con i manubri sono un ottimo esercizio per colpire i muscoli estensori e flessori del polso. Inizia seduto su una panca o una sedia con un manubrio in ogni mano, appoggiando i polsi sulle cosce. Solleva lentamente il peso piegando il polso verso l’alto e poi abbassalo lentamente fino a quando senti uno stiramento leggero. Fai diverse serie di questo esercizio per sviluppare la forza degli avambracci.
Per una buona riuscita consigliamo almeno 5 serie per 12 ripetizioni.
2. Allenamento Avambracci: bicipiti con impugnature di silicone spesse
L’allenamento bicipiti con manubri, oltre a sviluppare i muscoli preposti, può essere utilizzato per lo sviluppo degli avambracci. Il segreto è quello di inserire delle impugnature di silicone spesse che avvolgono i manubri. In questo modo sarà più difficile impugnare i manubri e ci sarà molto stress sulla zona degli avambracci, fino a sentirli bruciare.
3. Allenamento Avambracci: Trazione alla Sbarra con Presa a Martello (presa neutra)
La trazione alla sbarra è un esercizio classico per la parte superiore del corpo, ma puoi modificarlo per concentrarti maggiormente sugli avambracci. Usa una presa a martello, posizionando i palmi delle mani verso l’interno e le dita rivolte verso l’interno. Questa presa attiva più intensamente i muscoli dell’avambraccio, fornendo un ottimo allenamento per questa regione.
4. Allenamento Avambracci: Escursionismo sul Muro o su Strutture Apposite
L’arrampicata o l’escursionismo su muri o strutture apposite è un’attività che richiede una notevole forza negli avambracci. Affrontare una parete rocciosa o una palestra da arrampicata può essere un eccellente modo per sviluppare la forza e la resistenza degli avambracci. Questo tipo di attività coinvolge vari movimenti, come la presa e la trazione, sollecitando diversi muscoli dell’avambraccio.
Potreste però imitare il comportamento provando ad effettuare delle serie di camminate sulle braccia. Non sarà lo stesso, però almeno andrete a stimolare gli avambracci.
5. Allenamento Avambracci: Rotazione del Polso con la Barra
Afferra una barra con un peso moderato e le braccia completamente estese. Poi, usando solo i polsi, ruota lentamente la barra in senso orario e antiorario. Questo esercizio isola i muscoli dell’avambraccio, migliorando la forza e la resistenza dei polsi e degli avambracci.
6.Allenamento Avambracci: Esercizi Isometrici della Presa
Gli esercizi isometrici della presa coinvolgono tenere oggetti con diverse prese (come una palla da stress o un espansore per le mani) per un periodo di tempo prolungato senza effettuare movimenti. Questo tipo di esercizio aiuta a migliorare la resistenza e la forza statica dei muscoli dell’avambraccio.
7.Allenamento Avambracci: Curl Zottman
Il curl zottman è uno degli esercizi più utilizzati anche per lo sviluppo degli avambracci. La sua esecuzione risiede nella combinazione di movimenti concentrici ed eccentrici. Durante la fase concentrica, sollevi il peso mentre ruoti i polsi in modo che le mani puntino verso il soffitto. Nella fase eccentrica, abbassi il peso mentre ruoti i polsi in modo che le mani puntino verso il pavimento.
In breve
Un piano di allenamento per gli avambracci dovrebbe includere una varietà di esercizi che colpiscono diversi muscoli e movimenti. Esercitarsi regolarmente con una combinazione di questi esercizi può portare a un notevole miglioramento della forza e dello sviluppo muscolare negli avambracci. Tuttavia, è fondamentale eseguire gli esercizi correttamente e gradualmente aumentare il peso o l’intensità per evitare infortuni. Consultare sempre un professionista del fitness prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento.
