Come sempre prediligiamo tecniche di allenamento anche per chi ha poco tempo o non può andare in palestra con costanza. Se siete tra queste persone vi consigliamo di leggere attentamente questo articolo. L’allenamento Tabata, sviluppato dallo scienziato giapponese Izumi Tabata alla fine degli anni ’90, è diventato una delle metodologie più popolari nel mondo del fitness. Questo protocollo di allenamento ad alta intensità è noto per la sua efficacia nel bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e aumentare la forza muscolare, il tutto in un tempo incredibilmente breve. Di seguito, esploreremo in dettaglio cosa sia l’allenamento Tabata, come funziona e quali sono i suoi benefici.
Inoltre alla fine abbiamo riportato 2 schede di allenamento Tabata full body e Tabata per allenamento addominali.
Cos’è l’allenamento Tabata?
L’allenamento Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità interval training (HIIT) che prevede l’esecuzione di esercizi ad alta intensità per brevi periodi di tempo, seguiti da brevi pause. L’allenamento Tabata tradizionale consiste in 8 round di esercizio, ognuno dei quali dura 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo attivo. Questo ciclo si ripete per un totale di 4 minuti.
esercizi possono variare, ma spesso coinvolgono esercizi di corpo libero come squat, jumping jacks, burpees, push-up, o esercizi con pesi come kettlebell o pesi liberi. Una routine di allenamento diversa può prevedere anche l’allenamento addominali con sequenza Tabata (crunch, plank, mountain climb e russian twist)
L’idea alla base dell’allenamento Tabata è quella di spingere il corpo al massimo della sua capacità durante i brevi periodi di esercizio, sfruttando al massimo l’energia disponibile. Questa intensità elevata stimola il metabolismo, aumenta il consumo di ossigeno e brucia un elevato numero di calorie in un breve lasso di tempo.
Come funziona l’allenamento Tabata?
L’allenamento Tabata segue un principio chiave: l’interval training. Gli intervalli sono momenti in cui si svolgono gli esercizi a massima intensità, seguiti da pause attive o brevi momenti di riposo. Il rapporto tra lavoro e riposo è di 2:1, con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Una versione più avanzata può prevedere anche 30 secondi di lavoro e 15 di riposo. Questo schema si ripete per 8 round, per un totale di 4 minuti di allenamento.
Durante i 20 secondi di lavoro, è essenziale eseguire l’esercizio con la massima intensità possibile. Questo significa spingere il corpo al limite, sforzandosi al massimo. Gli 10 secondi di riposo attivo, invece, consentono di recuperare un minimo di energia per il round successivo.
L’allenamento Tabata è flessibile, e è possibile adattarlo in base alle proprie esigenze e obiettivi. Gli esercizi possono variare a seconda delle preferenze personali e delle capacità fisiche. L’importante è mantenere l’intensità elevata durante i 20 (o 30) secondi di lavoro.
I benefici dell’allenamento Tabata
L’allenamento Tabata offre una serie di benefici, che ne fanno una scelta popolare tra coloro che cercano un allenamento efficace in poco tempo:
1. Bruciare calorie: L’alta intensità dell’allenamento Tabata stimola il metabolismo e brucia un elevato numero di calorie. Anche dopo l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante il recupero.
2. Migliorare la resistenza cardiovascolare: Gli allenamenti Tabata sono noti per migliorare la capacità cardiovascolare. L’alternanza tra alta intensità e brevi pause aumenta la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli.
3. Aumentare la forza muscolare: Nonostante l’allenamento Tabata sia noto per il suo focus sull’allenamento cardiovascolare, può anche contribuire all’aumento della forza muscolare, specialmente se si utilizzano pesi o esercizi di resistenza.
4. Risparmio di tempo: Uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento Tabata è la sua efficienza. In soli 4 minuti, è possibile ottenere un allenamento completo che coinvolge tutto il corpo.
5. Variazione degli esercizi: È possibile variare gli esercizi utilizzati nell’allenamento Tabata per mantenere la routine interessante e sfidante. Questa varietà impedisce al corpo di adattarsi troppo rapidamente all’allenamento.
Chi può fare l’allenamento Tabata?
L’allenamento Tabata è adatto a quasi tutti, ma è importante tenere conto delle proprie condizioni fisiche e consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se si hanno preoccupazioni sulla salute.
Per coloro che sono nuovi all’allenamento ad alta intensità, è consigliabile iniziare con una versione modificata dell’allenamento Tabata, aumentando gradualmente l’intensità e la durata dei round.
È inoltre importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni. Se non si è sicuri delle tecniche, è consigliabile consultare un istruttore di fitness o un personal trainer per una guida adeguata.
Esempio di un allenamento Tabata
Ecco un esempio di un allenamento Tabata che coinvolge esercizi di corpo libero:
- Squat: Esegui squat profondi per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo attivo (marcia leggera o jogging sul posto).
- Push-up: Esegui push-up per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo attivo.
- Jumping jacks: Esegui jumping jacks per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo attivo.
- Burpees: Esegui burpees per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo attivo.
Ripeti questo ciclo per un totale di 8 round, per un allenamento completo di 4 minuti.
Esempio di allenamento Tabata Addominali
- Crunch: Esegui crunch senza fermarti per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo attivo e passa all’esercizio successivo
- Plank: Esegui plank per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo e passa all’esercizio successivo.
- Russian Twist: Esegui per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo e passa all’esercizio successivo.
- Leg raise: Esegui per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo e ripeti dal primo esercizio.
Ripeti questo ciclo almeno 2 volte (i più allenati potranno farlo 3 volte).
In breve
L’allenamento Tabata è un metodo altamente efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare calorie e aumentare la forza muscolare in un tempo estremamente breve. Questo protocollo di allenamento è adatto a una vasta gamma di persone ed è facilmente adattabile per soddisfare le esigenze individuali. Tuttavia, è importante eseguire l’allenamento correttamente e in modo sicuro per evitare infortuni. Se sei alla ricerca di un modo efficace per allenarti in breve tempo, l’allenamento Tabata potrebbe essere la soluzione che fa al caso tuo. Provaci e scopri come puoi migliorare il tuo fitness in soli 4 minuti al giorno.
