Allenare i Bicipiti con Manubri: guida completa

L’allenamento dei bicipiti è un elemento chiave per la creazione di braccia forti e scolpite. Esistono però diversi modo per allenare i bicipiti con manubri e trovare la via giusta non è mai troppo semplice.

Ogni uomo sa quanto può esser faticoso ma allo stesso tempo soddisfacente avere braccia muscolose.

Mentre molte persone pensano che l’allenamento dei bicipiti richieda una palestra ben attrezzata, è possibile ottenere risultati notevoli anche a casa, grazie ai manubri.

In questo articolo, esploreremo tutte le modalità e le varianti di allenamento dei bicipiti con manubri che puoi eseguire comodamente nella tua zona fitness domestica.

Allenare i Bicipiti con Manubri: Anatomia e Funzione

Prima di immergerci nelle varie modalità di allenamento, è importante comprendere l’anatomia e la funzione dei bicipiti. I bicipiti sono composti da due muscoli principali:

Bicipite Brachiale: Questo muscolo è responsabile della flessione del gomito, consentendoti di piegare il braccio.
Bicipite Brachiale Brachiale: Questo muscolo si trova sotto il bicipite brachiale ed è coinvolto principalmente nella rotazione del braccio.

Ora che conosciamo i muscoli coinvolti, possiamo esaminare le varie modalità di allenamento.

1. Curl Standard con Manubri

Il curl con manubri standard è un esercizio fondamentale per allenare i bicipiti. Ecco come farlo:

Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, le braccia completamente estese lungo i fianchi.
Mantieni il gomito vicino al corpo e solleva lentamente il manubrio verso le spalle, mantenendo il braccio immobile. Attenzione: è fondamentale non staccare il gomito dal corpo, un esercizio con i gomiti larghi non è eseguito correttamente.
Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi abbassa il manubrio lentamente alla posizione iniziale. Attenzione: non rilasciate troppo velocemente i manubri verso il basso, questo può crearvi degli infortuni e non darvi il giusto focus sul muscolo.

2. Curl Martello con Manubri

Il curl martello è una variante che coinvolge sia i bicipiti che i muscoli del brachiale brachiale. Ecco come eseguirlo:

Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.
Solleva lentamente i manubri verso le spalle, mantenendo i palmi rivolti verso l’alto.
Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi abbassa i manubri alla posizione iniziale.

Di solito è buona norma inserire questo tipo di allenamento per i bicipiti perché la differente posizione delle mano e del braccio danno uno stimolo diverso al muscolo permettendone l’ipertrofia.

3. Curl 21s

Il curl 21s è un metodo di allenamento particolare che coinvolge tre diverse posizioni per lavorare sui bicipiti. Ecco come funziona:

Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano.
Esegui 7 ripetizioni dalla posizione completamente estesa del braccio al gomito piegato a 90 gradi.
Poi, esegui 7 ripetizioni dalla posizione di 90 gradi al massimo della flessione.
Infine, esegui 7 ripetizioni complete dalla posizione completamente estesa alla massima flessione.

Questo esercizio è noto per fornire un bruciore intenso ai bicipiti.

4. Curl Concentrazione

Il curl concentrazione è un ottimo modo per isolare i bicipiti e concentrarsi su uno dei due bracci alla volta. Ecco come farlo:

Siediti su una panca con le gambe divaricate.
Posiziona un gomito sulla coscia e tieni un manubrio in quella mano.
Estendi completamente il braccio e poi piega il gomito, sollevando il manubrio verso le spalle.
Contrai il bicipite nella parte superiore del movimento e poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.

5. Curl Zottman

Il curl Zottman è un esercizio che coinvolge il curl tradizionale con manubri, ma aggiunge una rotazione dei polsi. Ecco come eseguirlo:

Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.
Solleva lentamente i manubri verso le spalle con i palmi rivolti verso l’alto.
Nella parte superiore del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
Quindi, abbassa lentamente i manubri con i palmi rivolti verso il basso e, alla massima estensione, ruota di nuovo i polsi in modo che siano rivolti verso l’alto.

6. Curl su Panca Inclinata

L’uso di una panca inclinata durante il curl con manubri permette di concentrarsi maggiormente sui bicipiti. Ecco come farlo:

Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano, le braccia completamente estese.
Solleva lentamente i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fissi.
Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.

7. Curl con Manubri da Seduti

Questo esercizio è particolarmente efficace per isolare i bicipiti e ridurre la possibilità di utilizzare la spinta del corpo. Ecco come farlo:

Siediti su una panca con uno schienale verticale o se siete a casa su una sedia, con un manubrio in ciascuna mano.
Appoggia la schiena e tieni i gomiti vicino al corpo.
Solleva lentamente i manubri verso le spalle e poi abbassa lentamente alla posizione iniziale.

8. Curl 21s Inverso

Il curl 21s inverso è una variazione del curl 21s che coinvolge il brachiale brachiale. Ecco come farlo:

Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il basso.
Esegui 7 ripetizioni dalla posizione completamente estesa del braccio al gomito piegato a 90 gradi.
Poi, esegui 7 ripetizioni dalla posizione di 90 gradi al massimo della flessione.
Infine, esegui 7 ripetizioni complete dalla posizione completamente estesa alla massima flessione.

Praticamente è uguale all’esercizio descritto in precedenza, solo che in questo caso la posizione di partenza è diversa.

9. Curl Drag Curl

Il curl drag curl è un esercizio avanzato che richiede un controllo preciso. Ecco come farlo:

Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.
Solleva lentamente i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi abbassa lentamente i manubri mentre li sposti lungo il corpo, tenendo i gomiti vicini.

Se volete potete dare uno sguardo qui, in modo da avere una visione completa degli esercizi più utilizzati.

Ora che hai una panoramica delle modalità di allenamento dei bicipiti con manubri, è importante pianificare un programma che includa una varietà di esercizi per massimizzare i risultati. Puoi iniziare con un set di 2-3 esercizi diversi per ciascuna sessione di allenamento, eseguendo 3-4 serie di ciascun esercizio.

Assicurati di variare periodicamente gli esercizi per evitare l’adattamento e stimolare la crescita muscolare.

Inoltre, è importante mantenere una buona tecnica di esecuzione e utilizzare pesi adeguati. Inizia con un peso che ti consente di eseguire 8-12 ripetizioni con la tecnica corretta e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.

In fase avanzata potrai provare la modalità di allenamento a cedimento, nella quale le prime serie serviranno di avvicinamento all’unica serie che effettuerai con il peso massimo.

Ricorda sempre di riscaldarti prima di iniziare l’allenamento e di fare un po’ di stretching alla fine per evitare lesioni muscolari.

In breve

In conclusione, non hai bisogno di una palestra per allenare i tuoi bicipiti in modo efficace. Con una selezione di manubri e le giuste varianti di esercizi, puoi ottenere braccia più forti e scolpite direttamente da casa.

Sperimenta con le diverse modalità di allenamento dei bicipiti con manubri e personalizza il tuo programma in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Con impegno costante e una dieta equilibrata, i risultati arriveranno.