Aumentare il Metabolismo con l’Allenamento: in forma più velocemente

Il metabolismo è un processo biologico fondamentale che regola la produzione di energia nel corpo umano. Un metabolismo efficiente è essenziale per mantenere una buona salute e un peso corporeo ottimale. Molti individui cercano di accelerare il loro metabolismo per bruciare più calorie e raggiungere i propri obiettivi di fitness e perdita di peso. Una delle strategie più efficaci per raggiungere questo obiettivo è l’allenamento. In questo articolo, esploreremo i meccanismi sottostanti per aumentare il metabolismo con l’allenamento e forniremo suggerimenti pratici su come ottimizzare il processo.

Cos’è il metabolismo e perché varia con l’età

Il metabolismo corporeo, o metabolismo basale, si riferisce all’insieme di processi chimici che avvengono all’interno del corpo umano per mantenere la vita.

Ci sono tre componenti principali del metabolismo corporeo:

Metabolismo Basale (MB): Questa è la quantità di energia (calorie) che il corpo richiede per svolgere le funzioni vitali a riposo, come la respirazione, la circolazione del sangue, la digestione e il mantenimento delle funzioni cellulari. La MB costituisce la maggior parte delle calorie bruciate durante il giorno, rappresentando circa il 60-75% del dispendio energetico totale.

Nell’ adulto il corretto funzionamento degli organi riesce a coprire da solo circa 60% del dispendio associato al metabolismo basale. I muscoli incidono per circa il 25% e solo una minima parte dal tessuto adiposo.

Quindi, per cercare di migliorare il metabolismo basale l’obiettivo dovrà essere quello di andare a lavorare sui fattori che possiamo controllare: aumento della massa magra o massa muscolare e diminuzione del tessuto adiposo, che, sebbene presente in ampia quantità nel corpo di una persona incide solo per una minima parte.

Purtroppo, si nota un calo del metabolismo basale con l’aumento dell’età proprio perché si assiste ad una riduzione della massa muscolare ed un contestuale aumento di quella grassa.

Termogenesi Indotta dall’Alimentazione (TIA): Questa è l’energia spesa per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che si consumano. Poiché diversi alimenti richiedono diverse quantità di energia per la digestione, la TIA può variare in base alla composizione della dieta.

Attività Fisica e Termogenesi Attività Indotta (AF): Questa componente rappresenta l’energia bruciata attraverso l’attività fisica e l’esercizio. Comprende tutte le attività, dall’allenamento formale alle attività quotidiane, come camminare o stare in piedi.

I Meccanismi di Aumento del Metabolismo Attraverso l’Allenamento

L’allenamento influisce positivamente sul metabolismo attraverso vari meccanismi fisiologici. Ecco come l’attività fisica può accelerare il metabolismo:

1. Aumento della massa muscolare: L’allenamento di resistenza, come l’allenamento con manubri, stimola la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo e richiede più energia per essere mantenuto rispetto al tessuto adiposo. Quindi, più muscoli si ha, più alto sarà il metabolismo basale.
2. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption): Dopo un allenamento intenso, il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato per ripristinare i livelli di ossigeno, rimuovere l’acido lattico e riparare i tessuti muscolari danneggiati. Questo fenomeno è noto come EPOC e può aumentare il dispendio energetico post-allenamento.
3. Miglioramento dell’efficienza metabolica: L’allenamento regolare può migliorare la sensibilità all’insulina e la regolazione del glucosio nel sangue. Questo può contribuire a una gestione più efficace del glucosio e a un metabolismo più stabile.
4. Aumento della termogenesi: L’attività fisica aumenta la produzione di calore nel corpo, nota come termogenesi. Questo processo richiede energia e può contribuire a un aumento del dispendio energetico totale.
5. Miglioramento del metabolismo lipidico: L’allenamento può migliorare il metabolismo dei lipidi, aumentando l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio e la produzione di lipoproteine ad alta densità (HDL), spesso chiamato “colesterolo buono”.

Aumentare il Metabolismo: modalità di allenamento e alimentazione

Ora che abbiamo compreso i meccanismi sottostanti, è importante considerare gli approcci specifici per massimizzare l’aumento del metabolismo attraverso l’allenamento. Ecco alcune linee guida:

1. Allenamento di resistenza: L’allenamento con i pesi è un elemento chiave per l’aumento della massa muscolare. Eseguire esercizi come sollevamento pesi, squat, deadlift e panca può stimolare la crescita muscolare e aumentare il metabolismo.
2. Esercizi ad alta intensità: Gli esercizi ad alta intensità, come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), possono aumentare l’EPOC e bruciare più calorie nel periodo post-allenamento. Questi allenamenti brevi e intensi sono efficaci per stimolare il metabolismo.
3. Allenamento aerobico: L’allenamento aerobico, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, può aumentare la termogenesi e promuovere l’ossidazione dei grassi. Combina l’allenamento aerobico con l’allenamento di resistenza per ottenere i migliori risultati.
4. Variazione nell’allenamento: Cambia regolarmente il tuo programma di allenamento per evitare l’adattamento. Il corpo può adattarsi rapidamente a un singolo tipo di allenamento, quindi variare intensità, durata e tipo di esercizio.
5. Alimentazione adeguata: Il consumo di una dieta equilibrata è fondamentale per sostenere l’allenamento e ottimizzare il metabolismo. Assicurati di ottenere abbastanza proteine, carboidrati e grassi sani per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
6. Riposo e recupero: Il riposo è essenziale per il recupero muscolare e il mantenimento di un metabolismo sano. Dormi a sufficienza e fai attenzione a non sovrallenarti.

In breve

Aumentare il metabolismo attraverso l’allenamento è un obiettivo raggiungibile con l’approccio giusto. Comprendendo i meccanismi chiave e seguendo gli approcci efficaci, puoi ottimizzare il tuo dispendio energetico e promuovere una migliore salute e un peso corporeo ideale.

Ricorda che l’allenamento dovrebbe essere integrato con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per ottenere i migliori risultati.

Consulta sempre un professionista del fitness o uno specialista della salute prima di apportare modifiche significative al tuo programma di allenamento o alla tua dieta.