Se sei un appassionato di fitness o semplicemente stai cercando modi per migliorare il tuo programma di allenamento, probabilmente hai sentito parlare di EPOC, o Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.
Nell’articolo di approfondimento sul metabolismo abbiamo indicato l’EPOC come uno degli aspetti che permettono al corpo di bruciare più calorie.
Infatti, EPOC è il fenomeno in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, e il suo aumento può essere un elemento chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness.
In questo articolo, esploreremo l’EPOC: cos’è e come aumentarlo, per massimizzare i benefici del tuo allenamento.
Cos’è l’EPOC?
L’EPOC è il fenomeno in cui il corpo continua a bruciare calorie a un tasso elevato dopo un allenamento intenso.
Il processo nasce durante l’esercizio fisico nel quale il corpo richiede un maggiore apporto di ossigeno per sostenere la produzione di energia. Questo consumo di ossigeno elevato durante l’allenamento è noto come VO2 max.
Dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di ripristinare i livelli di ossigeno e di recuperare, e ciò comporta un aumento del dispendio energetico. E’ questo il motivo per cui il nostro corpo consuma più calorie rispetto ad una giornata senza allenamento.
Come Funziona l’EPOC
Il corpo umano, dopo un allenamento, deve riportare i livelli di ossigeno ai valori normali, ripristinare i livelli di adenosina trifosfato (ATP), rimuovere l’acido lattico accumulato e riparare i danni muscolari.
Tutti questi processi richiedono energia, il che significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.
L’intensità dell’allenamento è un fattore determinante nell’entità dell’EPOC. Gli allenamenti ad alta intensità, come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o il sollevamento pesi, tendono a generare un maggiore EPOC rispetto agli allenamenti a bassa intensità, come una camminata leggera proprio perché il consumo di ossigeno è più elevato.
Come Aumentare l’EPOC
Ora che sappiamo cosa è l’EPOC e come funziona, vediamo come puoi aumentarlo per massimizzare i benefici del tuo allenamento.
- Allenamenti ad alta intensità: il primo metodo sono gli allenamenti ad alta intensità, come il HIIT, che servono per aumentare l’EPOC. Questi allenamenti richiedono uno sforzo intenso per un breve periodo di tempo, creando una maggiore domanda di ossigeno. Il tuo corpo impiegherà più tempo a tornare ai livelli di riposo, aumentando così l’EPOC.
- Sollevamento pesi: L’allenamento con i pesi è un ottimo modo per aumentare l’EPOC. Aumentare la massa muscolare aumenta il tuo metabolismo basale, il che significa che brucerai più calorie a riposo. Inoltre, il sollevamento pesi crea microlesioni muscolari (che poi provocano la riparazione e la successiva ipertrofia), che richiedono tempo ed energia per la riparazione.
- Incorpora esercizi multi-articolari: Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come gli squat e i deadlift, richiedono più energia e aumentano l’EPOC rispetto agli esercizi isolati. In questo caso perché è tutto il corpo a lavorare sfruttando l’ossigeno presente in diversi distretti.
- Varietà negli allenamenti: Cambiare regolarmente la tua routine di allenamento impedisce al tuo corpo di adattarsi completamente all’esercizio. In questo caso il corpo farà sempre fatica ad effettuare il nuovo esercizio e il che può contribuire a mantenere l’EPOC ad un livello elevato.
- Nutrizione adeguata: Assicurati di consumare una dieta equilibrata che fornisca al tuo corpo i nutrienti necessari per recuperare in modo ottimale dopo l’allenamento. Le proteine, in particolare, sono essenziali per la riparazione muscolare.
- Idratazione: Mantieni il tuo corpo ben idratato, poiché la disidratazione può influire negativamente sulla capacità del tuo corpo di recuperare in modo efficiente.
Quantificare l’EPOC
Se sei interessato a misurare l’EPOC in modo più preciso, puoi farlo attraverso l’utilizzo di apparecchiature specializzate in una struttura fitness o con l’aiuto di un professionista del fitness. Queste misurazioni possono darti una migliore comprensione di quanto EPOC stai ottenendo da un determinato allenamento e come puoi regolare la tua routine per massimizzare questo effetto.
In breve
Concludendo, l’EPOC è un aspetto cruciale per massimizzare i benefici del tuo allenamento.
Aumentando l’EPOC, puoi bruciare più calorie, migliorare la perdita di peso e favorire lo sviluppo muscolare.
L’allenamento ad alta intensità, l’allenamento con i pesi, gli esercizi multi-articolari e l’allenamento a intervalli sono tutti metodi efficaci per aumentare l’EPOC. Inoltre, una corretta alimentazione, l’assunzione di proteine e l’idratazione sono essenziali per favorire il recupero e massimizzare l’EPOC.
Ricorda che l’aumento dell’EPOC richiede tempo e impegno costante. Non aspettarti risultati immediati, ma con la dedizione e una programmazione di allenamento mirata, puoi massimizzare i benefici del tuo sforzo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo più efficiente.
