La pallanuoto è uno sport affascinante che richiede un equilibrio straordinario tra nuoto, resistenza, abilità e strategia. Per eccellere in questa disciplina, è essenziale seguire un piano di allenamento ben strutturato. In questo articolo “Allenamento Pallanuoto: tutto ciò che serve sapere”, esploreremo le modalità di allenamento pallanuoto che ti aiuteranno a sviluppare le abilità necessarie per diventare un giocatore di successo.
Da nuoto a tecnica, passando per la forza e la strategia, scoprirai come prepararti al meglio per il mondo dell’acqua.
Consiglio 1: Il Nuoto come Base Fondamentale
Il nuoto è la pietra miliare della pallanuoto. Gli allenamenti di base si concentrano sul miglioramento della tecnica di nuoto. Gli atleti devono essere in grado di muoversi agilmente in acqua per partecipare in modo efficace al gioco.
Il nuoto a stile libero è fondamentale. Gli allenamenti si concentrano sulla perfezione della tecnica, compresi i colpi di gambe, i movimenti delle braccia e il controllo del respiro.
Gli atleti dovranno essere in grado di nuotare a testa alta, in modo da avere una visione di gioco completa e potranno mantenere agilmente il possesso palla.
Consiglio 2: Sviluppo della Resistenza in Acqua
La pallanuoto è uno sport altamente impegnativo dal punto di vista cardiovascolare. Gli allenamenti mirano a migliorare la resistenza in acqua attraverso:
- Allenamento aerobico: Sessioni di nuoto a lunga distanza per sviluppare la capacità cardiovascolare.
- Allenamento anaerobico: Allenamenti a intervalli di alta intensità per simulare le esplosioni di energia richieste nel gioco.
La finalità dell’allenamento sarà quella di allenare l’atleta in modo che durante un match possa restare lucido ed evitare errori dovuti alla fatica.
Consiglio 3: Miglioramento della Forza e dell’Esplosività
La forza è essenziale nella pallanuoto per contrastare gli avversari e lanciare palle veloci. Gli allenamenti di forza includono:
- Sollevamento pesi: Concentrandosi su esercizi per il core, la parte superiore del corpo e le gambe per migliorare la potenza.
- Esercizi di esplosività in acqua. Chi ha praticato almeno un po’ di pallanuoto o chi ne è appassionato sa a cosa ci riferiamo, un esercizio cardine degli allenamenti viene chiamato in gergo “il vigile”. Durante questi brevi ma intensi minuti (o secondi di allenamento) l’atleta metterà in gioco tutte le sue forze e la sua preparazione per poter affrontare salti e cambi di direzioni nel più breve tempo possibile.
Consiglio 4: Allenamento Specifico per la Pallanuoto
Oltre all’allenamento fisico, i giocatori di pallanuoto devono anche seguire programmi specifici per il loro sport, che includono:
- Esercizi con la palla: Palleggi per migliorare la precisione e l’intensità. Serie di tiri, con finte e non per poter essere decisivi in partita.
- Simulazioni di gioco: Praticare situazioni di gioco, schemi di attacchi e difese, per migliorare la consapevolezza tattica ed anche l’affiatamento degli uomini in squadra.
Capitolo 5: Tecnica di Tiro e Passaggio
Una parte fondamentale dell’allenamento pallanuoto è la perfezione nella tecnica di tiro e passaggio. Gli atleti devono essere in grado di lanciare palle accurate e potenti. Gli allenamenti includono:
- Tiri mirati: Praticare tiri a bersagli per migliorare la precisione.
- Passaggi precisi: Migliorare i passaggi con esercizi specifici.
Consiglio 6: Difesa e Posizione
La difesa è altrettanto importante nell’allenamento pallanuoto. Gli allenamenti si concentrano su:
- Posizione in acqua: Imparare a mantenere una posizione solida in acqua per difendere efficacemente. Creare un affiatamento con i propri portieri in modo da prediligere il palo da coprire durante le varie situazioni di gioco ed evitare gol dovuti al fraintendimento di posizione.
- Letture degli avversari: Migliorare la capacità di leggere il gioco avversario e reagire rapidamente.
Allenamento pallanuoto: linee guida
Così come per l’allenamento dei portieri, anche l’allenamento dei giocatori d’azione sarà suddiviso nelle varie fasi di preparazione.
Un tipico esempio di allenamento off-season sarà formato da una percorrenza media di 5-7km per sessione di allenamento:
- Riscaldamento: 3-4 volte i 400 sciolti e lenti
- Allenamento:
- 10 volte i 200 a velocità moderata e con tempi di recupero abbastanza lunghi per un atleta agonista
- 10 volte i 100 a velocità moderata e con tempi di recupero abbastanza lunghi per un atleta agonista
- Allenamento gambe con tavolette, pressione o salti
In questa fase della stagione l’allenamento sarà incentrato più sulla preparazione fisica che sulla parte tecnica e con la palla. Ad essa dovrà essere affiancata una attività di allenamento a “secco”. Ovvero, sessioni di palestra che mireranno all’aumento della massa muscolare dell’atleta.
Durante la stagione agonistica invece, gli allenamenti saranno certamente più brevi. Le distanze percorse quotidianamente dovranno aggirarsi intorno ai 2-3k e in base alla vicinanza con il giorno della partita si prediligeranno allenamenti di velocità (anche distanze brevi 25, 50mt). Anche in questo periodo sono consigliate sessioni di palestra per mantenere l’ipertrofia muscolare ottenuta in precedenza.
Ovviamente, sono consigliati dei richiami di preparazione lunga durante tutto l’arco della stagione. Ad esempio nei periodi in cui tra una partita e l’altra ci sono più giorni a disposizione.
Conclusioni
L’allenamento pallanuoto richiede dedizione, impegno e pazienza. Seguendo le modalità di allenamento descritte in questo articolo, puoi sviluppare le abilità necessarie per diventare un giocatore di pallanuoto di successo.
Come in ogni sport “duro” è necessario tenere a mente che:
Per arrivare ad un determinato livello è necessario lavorare duramente.
Buon allenamento e buona fortuna nelle tue prossime sfide!
