L’allenamento gambe con manubri o bilanciare è un pilastro fondamentale per ottenere una forma fisica completa ed equilibrata. Troppo spesso, però, questa parte del corpo viene trascurata a favore dell’allenamento della parte superiore.
Ciò che non tutti sanno è che i muscoli delle gambe sono tra i più grandi del corpo umano e quindi un allenamento corretto oltre a rafforzare le gambe da una vera e propria scossa al metabolismo.
È il momento di dare alle gambe l’attenzione che meritano. Di seguito la lista dei migliori 4 esercizi e una scheda di allenamento per rinforzare tutta la parte bassa del corpo in breve tempo.
1. Squat con Manubri: Fondamenta della Potenza Muscolare
Gli squat sono il cardine di qualsiasi programma di allenamento per le gambe, e l’uso dei manubri aggiunge una nuova dimensione a questo esercizio classico. Inizia tenendo un manubrio in ogni mano, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fletti lentamente le ginocchia, abbassando il corpo come se ti sedessi su una sedia immaginaria. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il peso distribuito uniformemente. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, dai quadricipiti ai glutei, offrendo una base solida per la forza muscolare.
Se vuoi vedere una prova pratica dai uno sguardo qui.
2. Affondi Frontali con Manubri
Gli affondi frontali sono un’aggiunta eccellente per concentrarsi sui muscoli delle gambe. Con un manubrio in ogni mano, fai un passo in avanti piegando il ginocchio e abbassandoti fino a che la gamba opposta non tocchi con il ginocchio a terra. Ritorna poi alla posizione eretta e ripeti sul lato opposto. Questo esercizio non solo stimola i quadricipiti e i glutei, ma migliora anche la stabilità e la coordinazione.
Se hai dubbi, prova a dare uno sguardo qui.
3. Sollevamento Polpacci con Manubri
Solo chi ha provato a svilupparli sa quanto è difficile aumentare il volume dei polpacci.
I polpacci sono spesso trascurati, ma il loro allenamento è essenziale per ottenere gambe forti e ben sviluppate.
Con un manubrio in ogni mano, solleva i talloni dal suolo spingendo i polpacci verso l’alto. Mantieni la posizione in alto per un secondo e poi abbassa lentamente i talloni al pavimento. Se ne avete la possibilità svolgete questo esercizio su uno scalino posizionando i talloni all’esterno.
4. Stacco a Gambe Tese con Manubri: Potenziamento di Posteriori Coscia e Glutei
Lo stacco a gambe tese con manubri è un modo efficace per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tieni un manubrio in ogni mano (o uno unico con entrambe), e con le gambe tese, piegati in avanti dalla vita. Mantieni la schiena dritta mentre abbassi i manubri verso il pavimento. Questo esercizio non solo sviluppa la forza nella parte posteriore delle gambe ma contribuisce anche a rafforzare la parte bassa della schiena.
Dai uno sguardo qui, per una prova visiva.
Allenamento Gambe con Manubri: scheda di allenamento
Una routine di allenamento gambe con manubri che vi consigliamo di seguire è basata su un allenamento di un giorno a settimana con focus pienamente incentrato sulle gambe. Il piano di allenamento dovrà essere così formato:
- Settimana 1:
- Squat (3x 10)
- Affondi (4×10 per gamba)
- Stacco (5×5)
- Settimana 2:
- Squat (5×5) –> con carichi leggermente più alti rispetto alla prima settimana
- Sollevamento polpacci (3×30)
- Stacco (3x 8)
Il tutto dovrà essere ripetuto almeno per 12 settimane, ovvero ogni settimana dovrà essere effettuata almeno 6 volte. Inoltre, se volete aggiungere anche una serie di esericizi HIIT per dare uno sprint in più alle vostre gambe, vi consiglio di dare un’occhiata all’allenamento Tabata.
In conclusione, integrare esercizi per le gambe con manubri nel tuo programma di allenamento è fondamentale per ottenere una forma fisica completa. Assicurati di eseguire gli esercizi correttamente, controlla il peso e adatta il tuo programma in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness. Con dedizione e un approccio equilibrato, raggiungerai gambe forti, definite e migliorerai sicuramente il tuo metabolismo.
