L’allenamento fisico è una parte essenziale per mantenere uno stile di vita sano e attivo. Per massimizzare i benefici dell’allenamento, è fondamentale comprendere le tue abilità motorie di base e lavorare su di esse. Il Test Funzionale FMS (Functional Movement Screen) per la valutazione e miglioramento delle abilità motorie è uno strumento che consente di misurare in modo accurato le capacità motorie fondamentali di una persona.
In questo articolo, esploreremo cos’è il test FMS, come funziona, e come può essere utilizzato per migliorare la tua forma fisica.
Cos’è il Test Funzionale FMS
Il Test Funzionale Movement Screen, abbreviato come FMS, è uno strumento di valutazione sviluppato da Gray Cook e Lee Burton, fisioterapisti statunitensi, per misurare le capacità motorie fondamentali di una persona.
La routine FMS è stata progettata per identificare limitazioni, disfunzioni e squilibri nel movimento umano, offrendo una panoramica completa dello stato fisico dell’individuo.
Questo test è stato ampiamente utilizzato in contesti sportivi e fitness per valutare l’idoneità fisica e prevenire infortuni.
Il Test Funzionale FMS: i 7 esercizi
La valutazione tramite FMS si compone di sette test di base, ciascuno progettato per valutare una specifica abilità motoria. Questi test includono:
- Deep Squat (Squat Profondo): Valuta la mobilità e la stabilità delle caviglie, delle ginocchia, dei fianchi e della colonna vertebrale in un movimento di squat profondo.
- Hurdle Step (Step sul Trampolino): Misura la capacità di sollevare la gamba sopra un ostacolo e valuta la simmetria tra i lati sinistro e destro.
- Inline Lunge (Affondo in Linea): Valuta la simmetria nei movimenti di affondo, misurando la mobilità e la stabilità.
- Shoulder Mobility (Mobilità delle Spalle): Misura la mobilità e la simmetria delle spalle, valutando la flessione e l’estensione delle braccia.
- Active Straight Leg Raise (Sollevamento Attivo della Gamba Dritta): Valuta la flessibilità e la stabilità delle anche e dei muscoli posteriori della coscia.
- Trunk Stability Push-Up (Push-Up con Stabilità del Tronco): Misura la stabilità del tronco e la forza dei muscoli addominali e del core.
- Rotary Stability (Stabilità Rotatoria): Valuta la stabilità e la forza dei muscoli del tronco durante il movimento rotatorio.
Se avete voglia di approfondire e magari seguire corsi online, vi riporto il link ufficiale FMS nel quale sono approfonditi i diversi argomenti attraverso articoli specifici.
In questo video, sono illustrati tutti e 7 gli esercizi in modo che possiate avere una riscontro con quanto scritto e quanto dovrà essere fatto.
Il Test Funzionale FMS: Punteggio e Interpretazione
Ogni esercizio del FMS è valutato su una scala da 0 a 3, con punteggio massimo di 21 punti. Ecco come funziona:
- Punteggio 3: Il movimento viene eseguito senza limitazioni o disfunzioni.
- Punteggio 2: Il movimento è eseguito con leggere limitazioni o disfunzioni.
- Punteggio 1: Il movimento viene eseguito con limitazioni significative o disfunzioni.
- Punteggio 0: L’individuo non riesce a eseguire il movimento.
L’interpretazione dei punteggi può aiutare a identificare i punti deboli e le aree di miglioramento.
Un punteggio più alto indica una migliore simmetria e un minore rischio di infortuni, mentre un punteggio più basso suggerisce la necessità di lavorare su movimenti e muscoli specifici.
Benefici del Test Funzionale FMS
Come si può immaginare il test FMS offre una serie di vantaggi per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e prevenire infortuni:
- Identificazione di Squilibri e Disfunzioni: Il FMS aiuta a individuare limitazioni e squilibri nelle abilità motorie, consentendo un intervento mirato per migliorare questi aspetti.
- Prevenzione degli Infortuni: Migliorando le abilità motorie di base, è possibile ridurre il rischio di infortuni sia nel fitness che nello sport.
- Miglioramento delle Prestazioni: Lavorando sugli aspetti identificati dal FMS, è possibile migliorare l’efficienza dei movimenti e, di conseguenza, le prestazioni.
- Programmi di Allenamento Personalizzati: Il FMS può essere utilizzato per sviluppare programmi di allenamento personalizzati che affrontino le specifiche esigenze dell’individuo.
- Monitoraggio nel Tempo: Il test può essere ripetuto periodicamente per monitorare i progressi e apportare eventuali aggiustamenti al piano di allenamento.
Chi Dovrebbe Sottoporsi al Test FMS?
Iniziamo subito col dire che tutti potrebbero sottoporsi a questa tipologia di test, in dettaglio:
- Atleti: Il FMS può aiutare gli atleti a individuare limitazioni nei movimenti e lavorare su di esse per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni.
- Appassionati di Fitness: Chiunque si dedichi al fitness può trarre vantaggio dal FMS, poiché aiuta a migliorare l’efficienza dei movimenti e la sicurezza nell’allenamento.
- Individui con Problemi di Salute: Il FMS può essere utilizzato anche per individui con problemi di salute o lesioni per valutare e monitorare il recupero.
- Allenatori e Istruttori: Gli allenatori e gli istruttori di fitness possono utilizzare il FMS come strumento per valutare i loro clienti e sviluppare programmi di allenamento personalizzati.
Di norma lo consigliamo a tutti coloro che stanno per approcciarsi ad una attività nuova come la palestra.
Come Migliorare le Abilità Motorie
Una volta che hai completato il Test Funzionale Movement Screen e hai identificato le tue aree di miglioramento, è importante lavorare su di esse. Ecco alcune strategie per migliorare le abilità motorie:
- Esercizi di Mobilità: Lavora sulla flessibilità e la mobilità articolare attraverso esercizi di stretching e mobilizzazione.
- Esercizi di Forza: Rafforza i muscoli deboli attraverso l’allenamento di resistenza.
- Esercizi di Stabilità: Migliora la stabilità e il controllo muscolare con esercizi che coinvolgono il core e i muscoli stabilizzatori.
- Esercizi Specifici per il Movimento: Pratica i movimenti specifici che hai identificato come problematici durante il test.
- Ripetizione e Consistenza: La chiave per il miglioramento è la costanza. Lavora regolarmente su queste abilità motorie.
In breve
Il Test Funzionale Movement Screen è uno strumento prezioso per valutare e migliorare le tue abilità motorie di base.
Individuando le aree di debolezza e lavorando su di esse, puoi prevenire infortuni, migliorare le tue prestazioni e godere di una vita più attiva e sana.
Non importa se sei un atleta, un appassionato di fitness o semplicemente qualcuno che vuole migliorare la propria forma fisica, il FMS può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
